Hvad er løbekadence, hvordan måler man den og øger den?

Hvad er løbekadence?

Du kender måske begrebet kadence, f.eks. i forbindelse med våben. Så hvad har det med løb at gøre? Det er en måleenhed, der angiver antallet af skridt pr. minut og har en direkte effekt på økonomien i dit løb.

KADENCE = SKRIDTFREKVENS

Hvorfor er løbekadencen vigtig?

Hvis du løber for sjov, er kadencen sandsynligvis ikke et prioriteret mål at se på. Men hvis du er fokuseret på hastighed og gerne vil have et bedre tempo, er kadenceovervågning et effektivt værktøj til at nå dette mål.

Hvilke områder af løb påvirker kadencen?

• Hastighed: Med en højere skridtfrekvens (kadence) øges din hastighed og dit løbetempo.
• Stød: ed en højere kadence vil dit fodtrin også ændre sig. Dine skridt vil ikke være så lange, og du vil ikke være tvunget til at sætte af på hælen. Du vil begynde at træde mere på spidsen til midten af foden, hvilket betyder mindre stress på leddene.
• Løbeokonomi: Under dette udtryk skal du forestille dig det energiforbrug, du skal bruge, mens du løber. Ved en højere kadence tager du kortere skridt, støder mere effektivt og bruger mindre energi på hvert skridt. Alt dette forbedrer løbeøkonomien.

Top4Running TIP: Vil du have interessante oplysninger og tips fra løbeverdenen og et kig ind bag kulisserne hos Top4Running-teamet? Tjek vores blog!

Hvordan måler man løbekadence?

Før du øger kadencen, skal du først finde ud af, hvad din nuværende skridtfrekvens er. Bare rolig, du behøver ikke at tælle alle dine skridt, mens du løber. De største hjælpere er et sportsur eller en smartphone.

• Sportsure - Sportsure eller fitnessarmbånd overvåger automatisk din kadence under løb. Når du er færdig, kan du finde det i statistikkerne og løbeoversigten.
• Smartphone - De fleste mobiltelefoner har en indbygget skridttæller, som er nok til grundlæggende målinger.
• MilestonePod - En lille, men smart enhed, som du sætter fast på din sko, og så behøver du ikke bekymre dig om andet. Den tænder automatisk, når du begynder at løbe, og begynder at måle. Den måler i alt 10 nyttige parametre, herunder kadence. Derefter kan du evaluere dataene direkte i appen på din telefon.
• Beregning  - Hvis du ikke har en smart-enhed, kan du bruge en smule matematisk viden. Tæl dine skridt med den ene fod i 20 sekunder, og gang dem med 6.

Vælg et sportsur hos Top4Running

Apple Watch Garmin

Apps til måling af kadence

• STRAVA - TDenne løbeapp har en fantastisk funktion til måling af kadence. Tilslut din telefon til den, og den vil fungere som en skridtfrekvenssensor, mens du løber.
• Skridttæller  - Enkel og intuitiv app til direkte måling af skridt, som fås til både iOS og Android.
  Der findes andre løbeapps, som måler din kadence. Tag et kig på den store oversigt over løbeapps, og vælg din!

Der findes andre løbeapps, som måler din kadence. Tag et kig på den store oversigt over løbeapps, og vælg din!

Hvordan øger man skridtfrekvensen?

En hobbyløber har i gennemsnit en kadence på 150 - 160 skridt i minuttet, mens eliteløbere når op på en kadence på over 180 skridt i minuttet. Du tænker sikkert, at det er nemt, og at du bare skal ramme de nævnte 180 skridt i minuttet på din næste løbetur. Det kan vi bestemt ikke anbefale. Din krop vil være i chok, og i stedet for at øge kadencen, kan du øge risikoen for skader. Vi har bedre tips til dig! Vælg dem, der passer bedst til dig:

1) Generelle tips til bedre kadence

• Løb, løb og løb - Hvis du er konsekvent med at løbe, vil din skridtfrekvens gradvist stige naturligt. Du vil finde effektiv løbeteknik, koordination og bevægelse, og din krop vil vænne sig til det. Så tag løbeskoene på, og løb!
• Forkort dit skridt - Før hver løbetur skal du huske og forsøge bevidst at forkorte dit skridt. Din bevægelse skal dog stadig være naturlig. Forsøg ikke for enhver pris at få det kortest mulige skridt. Forkort gradvist skridtene på nogle dele af løbeturen, og lyt til din krop, og hvordan den føles, mens du løber.
• Rytmemusik - En sjov måde at forbedre sin kadence på. Der findes såkaldte BPM-spillelister, dvs. sange i rytme med en bestemt skridtfrekvens. Du skal bare indtaste den ønskede kadence + BPM (Beats per minute) = for eksempel en 170 BPM-playliste. Tag dine høretelefoner på, og nyd løbefesten!

2) Specifikke træningsmetoder

• Plyometrisk træning - En specifik træningsform til at øge eksplosiviteten. Musklerne udsættes for tre grundlæggende bevægelser - koncentrisk (musklerne trækkes sammen), isometrisk (musklerne strækkes i en stationær tilstand) og excentrisk (musklerne strækkes).
• Styrketræning - Stærke lår, lægge eller ankler vil hjælpe med et hurtigere og mere effektivt afsæt. Det vil få din kadence til at stige. Du bør under alle omstændigheder inkludere styrketræning i din træningsrutine, da det også virker forebyggende mod skader.

Løb handler nemlig ikke kun om at løbe. Til plyometrisk træning og styrketræning bør du få hjælp af en træner med erfaring, i hvert fald i begyndelsen. Han/hun vil lave en træningsplan til dig i overensstemmelse med dine mål, men vil også overvåge den korrekte teknik i de enkelte øvelser.

En vigtig ting i sidste ende er at huske, at det at øge din kadence ikke handler om at forsøge at løbe så hurtigt som muligt, men mere effektivt og økonomisk. I stedet for febrilsk at sprinte, skal du gradvist forkorte dine skridt. Du vil se din frekvens stige langsomt, men sikkert!