5 tip til løb om vinteren fra en professionel

Uanset om du prøver at forbedre din løbetid, eller stræber efter at vinde din næste løbe konkurrence, så er det lige så vigtigt at fastholde din trænings rytme om vinteren som det er på alle andre tider af året. Selvom det kan være en kold affære, og ikke lige så nemt som med tyndt og lyst tøj om sommeren, så handler det om din tilgang og forberedelse. Hermed behøver du ikke starte forfra til foråret. Vi giver et par råd om hvad der kan gøre vintergraderne overskuelige, og måske endda fornøjelige.

Vinter tøj   Vinter løbesko

1. Løb fra den mørke vinter til det lyse forår

I løbet af den intense konkurrencesæson om foråret, er der ikke meget tid til at indhente de kilometer man ikke fik løbet i løbet af vinteren. Efter at konkurrence sæsonen er slut, følger en overgangsperiode ind i efteråret som normalt varer 2-4 uger. Dette er en meget rolig periode.

Man kan kombinere sit løb med en masse andre fysiske aktiviteter, og man har mere fritid ude i sensommer vejret. Men så starter den hårde opstartsfase. Vinden bliver kold, og man skal til, at bevæge sig ud i vinterens sne og slud. Derefter handler det om din mentale og fysiske tilgang og forberedelse.

2.Hurtigt, hurtigere, og hurtigst

Den første fase af min vintertræning består hovedsageligt af lange distanceløb i et jævnt tempo, kombineret med noget styrke træning. Denne fase plejer at varer næsten to måneder for mig. Men længden af denne fase afhænger meget af din samlede forberedelsestid. Jeg kan anbefale, at løbe langt over dit sædvanlige ugentlige kilometertal. For mig er det ca. 1/3 længere over end hvad jeg plejer at løbe i konkurrencesæsonen. Samtidig prøver jeg også på, at bryde mine normale løbevaner i denne tid med nye ruter, strækøvelser og styrketræning. Men de korte og mørke dage gør, at jeg til sidst så alligevel vælger den samme kedsommelige rute …

Den næste fase plejer at starte i januar. Der fortsætter jeg med de mange kilometer, men prøver at sætte farten op gradvist for at udfordre mig selv. Jeg løber også med meget høj fart i en række kortere intervaller (Intervaltræning). Jeg inkorporer også tit tempotræning, hvor der løbes med høj hastighed i en længere periode. Det styrker din udholdenhed. Min løberutine plejer at se sådan ud på en dag: Løb med styrketræning, 1x intervaltræning, 1x tempoløb, 1x løb oppe af bakker, 1x rolig løb med tekniske øvelser og resten skal traves i raskt tempo. Jeg prøver at få løbet 150-180 kilometer om ugen. I februar og marts løber jeg færre, men hurtigere kilometer. Det ser mere optimistisk ud, når dagene igen ganske langsomt tiltager i længde, og man glæder sig til konkurrencesæsonen.

3.Tænk fremad og bliv set i mørket

I løbet af vinteren, er der mange af os der kun kan løbe i weekenden på grund af de mørke måneder. Men det er ikke umuligt at løbe i mørket. Det er vigtigt med lys og gode reflekser. Hvis du løber på landeveje, er det vigtigt at du har en god pandelampe.Når mørket sænker sig, så har mange bilister problemer i mørket og overser ofte løbere. Derfor, er det bedst at forvente, at de ikke ser dig. Hold dig ind til vejkanten og vær klar til at hoppe i grøften, hvis bilen ikke bremser. Derudover er det også meget risikabelt at løbe på højre side med alle bilerne bag dig. Du skal løbe i venstre side, imod færdselsretningen. Jeg arbejder tæt på Tyskland, og jeg løber tit over grænsen til Tyskland, fordi at jeg føler mig mere sikker derovre. Billisterne er opmærksomme på løbere og giver nok plads til at undgå sammenstød. Man skal dog alligevel bære reflekterende tøj, pandelame og blinkende lys. På den måde kan du øge din chance for at blive set. Men alligevel skal du være forsigtig og aldrig regne med at de ser dig. Jeg vil heller ikke anbefale at bruge hovedtelefoner på løbeturen i vintermørket, så kan du nemlig IKKE høre trafikken !

4. Trail - eller Road løbesko

Hvis du løber på vejen, hjælper det ikke med et grovere mønster og sål på dine sko. Når vejen er frosset til og dækket af vejsalt, er risikoen for at glide alligevel meget høj, og mønsteret bliver hurtigt slidt. Derfor foretrækker jeg, at løbe i vejstøvler og gemme mine grov mønstrede sko til skov og mudder ruter. Så længe du har et konstant løbetempo vænner du dig til den lille glidning i hvert trin. Du skal være forsigtig hvis du begynder at dreje. Du skal også være forsigtig med ikke at overbelaste din akillessene for meget idet du glider i hvert trin.

5.Lag på lag

Vinterløb kan være en kold affære hvis du ikke er klædt ordentligt på. Selv når temperaturen ikke er under frysepunktet, kan du stadig komme til at fryse især når det blæser kan det føles som minusgrader og ørene og fingrene er lige ved at fryse af. Det er bedre at svede end at skulle holde varmen. Du skal absolut ikke undervurder din påklædning og start med fødderne. Nogle gange møder jeg løbere med bare ankler og ankelstrømper. Benene og anklerne er det vigtigste at holde varmt, så giv dem den komfort de har brug for.

Vinterløb har også sine lyspunkter i mørket. At løbe i den nyfaldne sne på landevejen er en eneståede oplevelse. Glem tempoet og nyd mørkets stilhed. Kun dig, knasende sne og skinnende øjne på skovdyrene (de skræmmer mig tit).

Vinter tøj   Vinter løbesko

Nyd de mange vinter kilometer!

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador