Sådan trækker du vejret rigtigt og undgå sidestik, når du løber:

Vi kender alle den irriterende følelse, at skulle afbryde løbeturen fordi man er forpustet og det stikker i siden.

Vi hjælper dig med at finde de rigtige løbesko

Vælg den rigtige sko

Vi kan sikkert alle huske den gang vi havde idrætsundervisning i skolen, og at nogle skulle udvælges til konkurrence løb. Det var altid mindst halvdelen af klassen der oplevede at få sidestik under løbeturene. Jeg troede selv, at dette var et problem tilbage i fortiden og, at jeg ikke skulle bekymre mig om sidestik mere. Jeg har, trods alt, løbet i et stykke tid nu. Men som altid, så elsker livet at overraske os.

Det skete for mig sidste forår, og det skete selvfølgelig under et vigtigt konkurrence løb. De første ti kilometer løb jeg hurtigere end planlagt. Jeg har det sådan, at hvis jeg ikke løber stærkt i den første halvdel, så når jeg ikke at indhente de andre i den anden halvdel af løbet. Jeg fik lige løbet 12 kilometer, og så begyndte jeg at blive ramt af en stikkende smerte i maveregionen, som pressede mig til at stoppe helt. Jeg blev virkelig frustreret og skuffet over min præstation. Hvordan kunne det ske? Jeg gik til målstregen og tænkte over hvad det var der var årsagen til, at jeg lige pludselig fik sidestik.

Der er mange teorier om, hvorfor man får sidestik eller sidesting. En af forklaringerne er, at sidestik skyldes dårlig vejrtrækningsteknik og koordination af brystets, membranens og underlivets muskler hvor kramper opstår.

Vi hjælper dig med at finde de rigtige løbesko

Vælg den rigtige sko

Jeg synes, at det er overraskende, hvor lidt opmærksomhed vi giver vejrtrækningstekniker. For mange, er det, at trække vejret en automatiseret proces, som foregår helt naturligt. Vi tænker ikke så meget over det, mens vi trækker luft ind og puster det ud igen. Vi har en helt anden tilgang til søvn og mad. Om disse temaer læser vi hundredvis af artikler og bøger om. Jeg må erkende, at da jeg begyndte med at løbe, var jeg heller ikke særligt interesseret i min vejrtræknings teknik. Men realiteten er, at en god vejrtrækning teknik er afgørende for en optimal løbetur. Det er dejligt at have en kraftfuld motor, men når den ikke får nok brændstof, vil dens funktionalitet altid være begrænset. For at forstå, hvordan man skal trække vejret rigtigt, er det vigtigt at forstå brystets anatomi og respirationsfysiologien. Vi har alle lært det før, men for gentagelsens skyld så : Når du trækker vejret ind, er det dine vejrtrækningsmuskler, der arbejder.

Vejrtrækningsmusklerne i mellemgulvet og brystvæggen udvider lungerne, der skaber et undertryk, som trækker luft ned i lungerne. Mellemgulvet fungerer på en sådan måde, at den ved udånding er buet opad, når der indåndes skubbes organerne under den mod "underlivet". De interkostale muskler løfter på den anden side de enkelte ribben opad. Afhængigt af hvilke muskler der dominerer ved indånding, skelner vi mellem såkaldt abdominal og thorax vejrtrækning. Den abdominale vejrtrækning er den mest effektive måde at få nok ilt ind i lungerne. Og hvordan lærer man så at trække vejret på den måde?

Indånding

Udånding 

I skolen lærte vi, at hjertet er det som holder hele kroppen I gang. Vi glemmer ofte at snakke om mellemgulvet, selvom det er den største og vigtigste åndedrætsmuskel. Ligesom alle andre muskler, så kan den bliver svagere eller stærkere. Det er ikke anbefalet, at træne sin vejrtrækning imens man løber. I stedet for kan du træne derhjemme for at få trænet din koordination mellem musklerne of vejrtrækningen. Jeg har fundet ud af, at den bedste måde at træne er på følgende:

Læg dig ned på ryggen, i din seng eller på gulvet. Bøj benene og placer en hånd på brystkassen, og den anden hånd på maven. Herefter skal du kun koncentrere dig om din vejrtrækning. Når du laver en indånding, så må din brystkasse ikke bevæge sig. Men din mave skal bevæge sig så meget som muligt, og skubbe mod din håndflade. Prøv at lave denne øvelse en gang om dagen, f.eks. fem minutter inden du går i seng. Skift gradvist med at øve mens du sidder ned i løbet af dagen, og til sidst mens du løber. Løb er det sidste og sværeste trin fordi du skal lære at koordinere din krops bevægelser med din vejrtrækning. Det tog mig 2 uger med åndedræts træning inden jeg begyndte at vænne mig til det. Og tro mig, det er det hele værd.

Jan Přáda, professionel løber fra AC Start Karlovy Vary, løber halv-maraton og maraton, og er læge på et hospital I Prag

Vi hjælper dig med at finde de rigtige løbesko

Vælg den rigtige sko