Løbeteknik: Hvordan løber man mest effektivt, sikkert og i lang tid?

Løb er en fantastisk motionsform, der hjælper dig med at holde dig i form og forbedre dit generelle helbred. Mange mennesker har dog svært ved at løbe, fordi de ikke har den rette løbeteknik, vejrtrækning eller kropskoordinering. Dette kan føre til indlæring af uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre og i værste tilfælde til skader.

Vi har en god løbevejledning til dig, hvor vi fortæller om de fire hjørnesten i sundt og effektivt løb:

1) Løbeteknik
2) Landing
3) Åndedræt
4) Hånd- og fodkoordination

1) Løbeteknik

Korrekt løbeteknik er afgørende for at forebygge skader og opnå maksimal effektivitet under træning eller i et løb. Teknikken er ikke kun et spørgsmål om ben og underkrop, men starter med hovedet og slutter med tæerne. Hvad er de grundlæggende opmærksomhedspunkter?

• Holdning: Hold hovedet oppe og skuldrene afslappede, og spænd aktivt op i din core-muskulatur. Undgå at bukke dig ned eller at bøje dig for meget forover.
• Hoved:  Hold hagen oppe, lad være med at tilte eller bøje hovedet. Prøv at læse terrænet og se mindst 5 meter foran dig, så du kan reagere i tide på ændringer eller forhindringer på ruten.
• Skuldre: Skub skuldrene lidt bagud, og skub skulderbladene let sammen. Et åbent bryst understøtter en effektiv vejrtrækning og en generel god kropsholdning.
• Midten af kroppen (core): Tyngdepunktet ligger i torsoen, specifikt foran brystet, og dets placering har stor betydning. Prøv at læne dig let fremover, når du løber. Det vil hjælpe din løbe-effektivitet og give hvert skridt en lethed og et bedre flow.
• Påvirkning af foden: Skridtet skal ideelt set være på midten af foden og ikke på hælen eller tæerne. Dette vil reducere presset på leddene, især hvis du ofte løber på hårdt underlag.
• Trin: Tag korte, hurtige skridt frem for lange skridt. De vil hjælpe dig med at ramme midten af foden.
• Trinfrekvens:Hvis du er en hobbyløber, skal du sigte efter en kadence på 160 skridt i minuttet. I dette tilfælde løber du mere effektivt, og det betyder, at du bruger mindre energi, når du træner. Et sportsur vil beregne kadancen for dig.

Alle "regler" for korrekt teknik er meget individuelle, og du vil ikke altid være i stand til at følge det hele 100 % - og det er helt fint nok. Dette er en generel vejledning, som hver enkelt løber ændrer efter sine behov, præferencer eller helbredstilstand.

2) Landing: Hæl, midtfod eller tå? 

Hæl, midtfod eller tå? Det er spørgsmålet. Nogle siger, at man aldrig skal lande på hælen, andre siger, at hælen er fin. Det er ærligt talt umuligt at sige, hvilken slags impact der er bedst for alle - det afhænger af den distance, du løber, terrænet og din hastighed. Påvirkningen ændrer sig i løbet af løbeturen. Hvad er forskellen mellem de forskellige måder at lande?

• Hæl-landing - Hæl-landing kan forårsage ledsmerter (primært i knæene), og smerterne kan sprede sig til ryggen. Risikoen er især på hårdt underlag - asfalt eller beton.
• Forfodslanding - Forfodslandinger er en stor belastning for læggene og akillessenerne.

Ideelt set er der tale om landing på midten af foden. Du vil ikke altid være i stand til at opretholde dette "ideelle" anslag, men det er normalt. Du vil have et andet nedslag på den første kilometer af et 5 km landevejsløb (mere på tåen) og på den 30. kilometer af et trailmaraton (mere på hælen). Det vigtige er at koncentrere sig om ikke at træde ekstremt hårdt ned og kun på hælen eller tåen og dermed ikke overbelaste en del af foden og andre muskelgrupper eller led.

3)  Korrekt vejrtrækning

Der er forskellige meninger om vejrtrækning - nogle mener at "næsen" er bedst, andre "munden". Lad dig inspirere af tips til effektiv vejrtrækning og prøv det, der virker bedst for dig på din løbetur.

• Træk vejret gennem næsen - Dette renser eller fugter delvist luften i din næse.
• Prøv rytmisk vejrtrækning - Træk f.eks. vejret ind i tre skridt og ud i to skridt. Det vil hjælpe dig med at holde et stabilt tempo.
• Træk vejret ned i maven, ikke i brystet -  At trække vejret ned i maven er dybere, hvilket ilter mere blod og forbedrer iltoptagelsen.
• Prøv at trække vejret bevidst - Åndedrættet er en automatisk aktivitet, som vi normalt næsten ikke er opmærksomme på. Prøv at ændre dette, når du løber, og fokuser på din vejrtrækning eller dens stil, frekvens eller hastighed i visse faser af løbeturen.

Åndedrættets stil afhænger af løbets tempo og intensitet. Ved lav intensitet kan du sandsynligvis klare dig med at trække vejret gennem næsen. Ved et højere tempo begynder din krop at kræve mere ilt, og du bliver nødt til at begynde at trække vejret gennem munden. Mens du løber, skal du fokusere på din vejrtrækning, bevidst ændre vejrtrækningsstil, frekvens eller længde og se, hvordan du reagerer på ændringerne eller hvor (godt) du løber.

Top4Running TIP: Vil du dykke mere ned i vejrtrækning? Vi har mere detaljerede oplysninger, åndedrætsøvelser og forebyggelse af sidestik til dig.

4) Hånd- og fod-koordination

Med en ordentlig hånd-fod-koordination vil du bevare en bedre balance og forbedre din løbeøkonomi. Hvordan gør man det?

• Hold armene i en 90-graders vinkel og bevæg dem frem og tilbage på en afslappet måde. Bevægelsen skal være fra hoften til hagen (maksimal rækkevidde). Hold albuerne tæt på kroppen, og undgå at krydse armene ind foran kroppen.
• Koordinér armbevægelserne med benbevægelserne. Når den højre fod rammer jorden, skal den venstre arm være foran og omvendt.
• Undgå at knytte næverne eller svinge armene for aggressivt. Du ville spilde din energi.

Disclaimer: Husk, at alle har en forskellig type landing, vejrtrækning og koordination. Tænk på forslagene og rådene i denne artikel som generelle grundoplysninger. Den bedste løsning er en konsultation med en ekspert - en løbetræner eller fysioterapeut - hvis råd vil være skræddersyet til dine behov.

Sidesting eller forbigående mavesmerter

Smerten, der skyder i hofteområdet, kan gøre det meget ubehageligt at løbe. Det er mest almindeligt hos nybegyndere, der endnu ikke har fundet deres åndedrætsstil, eller overvægtige løbere som ofte er forpustede. Og hvad er årsagerne til sidestik ved løb? Oftest er det et misforhold mellem løbetempo og vejrtrækningsfrekvens. Dette forårsager rystelser i indre organer, som bevæger sig uden støtte fra mavemusklerne. En anden årsag kan være mad, der er spist kort før et træningspas eller løb. Det er tilrådeligt ikke at spise i mindst en time før træning.

Barfodsløb

Barfodsløb er en løbestil, hvor man løber helt barfodet eller med minimalistisk fodtøj- f.eks. i sko med zero drop. Denne løbestil er baseret på den idé, at vores fødder er naturligt tilpasset til løb, men at traditionelle sko kan forstyrre vores naturlige bevægelser på grund af deres design, begrænse tåpladsen og deformere foden.

Hvad er barfodssko?

Barfodssko er kendetegnet ved følgende egenskaber:

• Forskellen mellem hæl og tå (drop) i disse sko er 0 mm
• Såltykkelsen er højst 5 mm
• Tåområdet er bredt, og tæerne kan derfor udvide sig uden begrænsning
• Der er ingen indersål i skoen, og fodbuen har ingen støtte
• Foden arbejder naturligt og kontinuerligt i skoen og styrker dermed fodmuskulaturen og fodbuen, hvilket en klassisk løbesko ikke giver dig mulighed for

Er barfodsløb passende?

Nutidens tidsalder understøtter en masse barfodsløb og løb med bare fødder. Mange mennesker roser det og anser det for en naturlig og effektiv måde at løbe på, der bringer flere positive ting med sig:

• Naturlig bevægelse og form af foden
• Meget plads til tæerne
• Styrkelse af fodens og fodbuens muskler
• Forbedring af løbeteknik og kropsholdning

På trods af rækken af fordele er barfodsløb måske ikke for alle. Ved overgangen fra traditionelle løbesko til minimalistiske sko er det vigtigt at vænne sig gradvist til dem for at opbygge styrke i fødder og ben. Prøv først at gå korte ture på blødt underlag og øg gradvist afstanden og hyppigheden af brug og skift terræn. Når du løber, skal du skifte minimalistiske sko ud med klassiske, dæmpede sko.

Risici ved barfodsløb

Løb i minimalistiske sko kan øge risikoen for skader på grund af den manglende dæmpning og beskyttelse, som traditionelle løbesko giver. De mest almindelige risici omfatter overbelastningsskader på fødder og ben, akillessener, lægge eller knæsmerter. Vær opmærksom på at give dine fødder tid til at vænne sig til denne type løb.

Hvis du først er begyndt med løb, håber vi, at vi har givet dig nogle nyttige råd. Løbeteknik, vejrtrækning, landing og krops-koordinering er de grundlæggende elementer, som du kan bygge din præstation, udholdenhed eller teknik på, så undervurder dem ikke. Der er intet bedre end mange, skadesfrie år med løb!

Gør dig klar til din næste løbetur hos Top4Running!

Løbetøj Løbeudstyr