Sådan løber du en 5 km: Træningsplan og tips

De første 5 km er en stor milepæl i enhver løbers liv. Har du også dette mål? Så er du kommet til det rette sted! For vi har tips til dig. Hvordan begynder man at træne til sine første 5 km, hvad skal man undgå, og hvad skal man have med i træningen?

Løbetips til begyndere

• Pas på hypen i begyndelsen  - Den Gyldne Regel. Hvis din krop ikke er vant til løb eller andre fysiske aktiviteter, så skal den tilpasse sig det. Langsomt, men sikkert! Ellers kan der være en modvilje mod at løbe eller endda en skade.
• Skriv en løbedagbog - Enten i en notesbog eller på din telefon. Skriv altid de grundlæggende målinger ned efter løbeturen - distance, tempo, samlet tid og frem for alt din krops følelser og reaktioner. Du kan nemt vurdere, hvordan du har det. Gode ​​hjælpere, i dette tilfælde, er  sportsure, som du blot parrer med din telefon, og du vil dermed altid have dataene ved hånden.
• Lad være med at stresse over tid, kilometer eller tempo - Selvom det er rart at have tallene under kontrol og vide, hvad du laver, når du løber, så fokusér primært på dig selv, din krop og vejrtrækning. Tag kun målingerne som en guide og husk, at de altid kommer i anden række. Løb skal primært give dig glæde, ikke en angst for tal.
• Vær konsekvent og vedholdende – I starten vil du være fuld af motivation, som vil falde som blade om efteråret efter et par uger. Det er, når disciplin - eller konsistens og vedholdenhed - kommer ind i billedet! For der vil være dage, hvor du ikke har lyst. Og der har du brug for at minde dig selv om, hvorfor du 'gør det. Og vi spørger, kender du dit HVORFOR?
• Nye løbesko og tøj - Det ved og bekræfter alle løbere. Nye løbesko og et outfit vil give dig et boost af selvtillid. Og et gammelt rygte siger, at nye sko også forbedrer det gennemsnitlige tempo pr. km. Forkæl dig selv og løb i et nyt par!

Løbetøj til mænd Løbetøj til kvinder

Top4Running TIP: Leder du efter en løbe-app, hvor du kan have statistik og finde motiverende udfordringer eller månedlige mål? Tag et kig på listen over bedste løbe-apps, og vælg din!

5 km løbeplan - Hvordan træner man?

Glem ikke én ting - løbetræning kommer efter din livsstil, ikke omvendt. Kun på denne måde vil din træning være holdbar på lang sigt, og vil få meget mere ud af din løbetræning. Vær fleksibel, lyt til din krop, og vær ikke bange for at ændre din træningsplan. Alle flerugers løbeplaner, som du kan finde på internettet, er vejledende. Hver krop er individuel, og hver persons 'udgangspunkt er forskelligt. Derfor finder du ikke præcise instruktioner her om hvornår, hvordan, hvor meget du skal løbe og hvor hurtigt - for kun din løbetræner, som kender dig og kommunikerer med dig, er kompetent til at give dig denne information. Men bekymr dig ej! Vi har anbefalinger og tips til dig om, hvordan du når dine 5 km!

1) Typer af løbetræning for begyndere

I starten skal du forsøge at løbe cirka 3-4 gange om ugen. På de resterende dage kan du hvile eller lave andre aktiviteter. De typer træning, du bør inkludere, er designet til at forbedre din udholdenhed - udholdenhed er nemlig et nøgleaspekt, når det gælder de første 5 km. Meget vigtigere end hastighed.

• Gang / Jogging - En ideel variant til begyndelsen. Du skifter mellem løb og gang i intervaller – fx 2 minutters gang / 1 minuts rolig løb. Sådan fortsætter du i 30 minutter.
• Fartlek - Ordet stammer fra svensk, og betyder "Fart-leg". Med andre ord leger du selv med farten her. Føler du dig tryg ved skiftevis gang og jogging, og føler dig klar til noget mere intenst, så prøv fartlek. Her løber du skiftevist i højt og lavt tempo – fx. 2 minutter i lavt tempo / 1 minut i lidt hurtigere tempo.
• 2 - 3 km uden stop - Når din krop har vænnet sig til bevægelse takket være gå/jogging eller fartlek, kan du prøve at løbe 2 - 3 km i roligt tempo.

Udforsk dig selv, og hvordan du har det, mens du løber, hvordan du trækker vejret, og hvordan dine ben reagerer. Vær opmærksom selv efter træning, for det er der, du vil mærke de største ændringer. I starten kan kroppen være øm og anstrengt, hvilket er fint – den har fået en ny impuls.
Start langsomt, og hvis det går godt, så øg lidt på længden af ​​dine træningspas. For eksempel:

1. uge = 30 minutter

2. uge = 35 minutter

3. uge = 40 minutter

Dette vil forbedre din udholdenhed og også din distance. Langsomt, men sikkert, vil du arbejde dig op til dine 5 km!

2) Styrketræning

Inkluder styrketræning i din løberutine - stærke ben og en stærk kerne er helt grundlæggende for lange år med skadesfrit løb. Medtag primært komplekse øvelser, der styrker flere muskelgrupper. Disse er for eksempel squats, dødløft, bænkpres eller hip thrusts. Gode ​​for kernen er en planke, hjulrulle eller hanging leg raises. Vær opmærksom på den korrekte træningsteknik for at undgå uønskede helbredskomplikationer.

3) Kvalitetsrestitution

Hvis du vil træne effektivt, skal du ikke undervurdere restitution. Fordi #TrainHardRecoverHarder! Lige fra det grundlæggende, såsom kvalitetssøvn, en afbalanceret mad rig på næringsstoffer, drikkevand, opvarmning, rulning og udstræk under træning, til specifikke metoder til regenerering, såsom sportsmassage, koldtvandsterapi, fysioterapi eller sauna. Find aktiviteter, der passer til dig, og inkludér dem i din træningsrutine. Din krop vil takke dig, når den mest har brug for det!

Hvordan forbedrer du din 5km-tid?

Hvis du har gennemført dine første 5 km og ønsker at forbedre din tid, skal du inkludere en form for træning med fokus på hastighed. Det kan være intervaller, sprint eller tempoløb. En farttræning om ugen, og du vil se, at dit tempo i kontinuerligt løb gradvist forbedres.

Er du klar til dine første 5 km? Glem ikke, at løb ikke kun handler om antallet af kilometer, du løber. Løb handler om nye eventyr, bedre helbred, oplevelser, steder, men også at møde nye mennesker. Nyd denne rejse og forelsk dig i at løbe med Top4Running!