VO2max værdi: Hvad er det, hvordan finder man det og øger det?

Du har sikkert hørt ordet VO2max før. Det lyder måske som en uhyggelig matematisk ligning, men bare rolig, det er faktisk ikke raketvidenskab. Det er et koncept, der er sammensat af tre indikatorer:

• V = volumen
• O2 = oxygen
• Max = maksimal værdi 

Så VO2max er den maksimale mængde ilt, som din krop effektivt kan bruge i løbet af 1 minuts fysisk aktivitet. Det måles i milliliter per kilogram kropsvægt per minut.

Hvordan finder man ud af VO2max-værdien?

Der er flere metoder, der kan hjælpe dig med at finde ud af dit VO2max. Du kan satse på nøjagtige laboratoriemålinger, sportsure eller bruge flere sportsformler.

1) Måling af VO2max

• Laboratoriestresstest - Dette er den mest præcise metode, hvor du udsættes for en gradvist stigende aktivitet i 10-12 minutter. Det meste af tiden løber du på et løbebånd (eller kører på en stationær cykel) og har en brystbælte på, der måler din puls + en åndedrætsmaske. Til testen skal du gå til sportscentrene, laboratorierne eller specialbutikkerne, og du skal betale mindst 40 EUR for det.
• Sportstestere – I dag har næsten alle sportsure eller armbånd på deres håndled, der kan beregne VO2max-værdien under aktivitet. Dette er en mindre præcis metode, så tag resultaterne som vejledende. Jo flere aktiviteter du måler, jo flere data vil du have, og jo mere nøjagtig bliver din VO2Max-værdi. Du kan sammenligne dine værdier, overvåge den aktuelle status og altid have dem med dig på din enhed.

Top4Running TIP: Få mest muligt ud af sportsure og deres mål! Par dem med din telefon, download vores løbeapp, og hav alle data og statistik på din mobil.

2) VO2max beregninger

Du kan selv beregne dine værdier ved hjælp af formler. Alt du behøver er en løbebane, gode løbesko og en lille smule matematik. Hvad er mulighederne? 

• Coopers test - Kun 12 minutters løb på en flad overflade, og det er det. Indsæt din afstand (meter) i formlen: VO2max = (din afstand i meter – 504,9) / 44,73, så får du dit iltforbrug.
• Balke test - Din opgave er at løbe så langt som muligt på 15 minutter. Indsæt afstanden i meter i formlen: VO2max = 0,172 x (din afstand i meter / 15 – 133) + 33,3.

For beregninger skal du ikke glemme de matematiske regler (parenteser, prioritet for division og multiplikation). Alternativt findes der også online lommeregnere på internettet.

TIP: For at køre test på banen skal du sprede din styrke og prøve at løbe i et konstant tempo hele vejen igennem. Overdriv ikke begyndelsen, så du ikke bliver stiv efter et par minutter.

VO2max tabel

Ok, du kender din værdi, hvad nu? Find det i tabellen, som er opdelt efter alder og køn.

VO2max mænd:

VO2max kvinder:

Kilde: garmin.com

Hvordan øger man VO2max?

Fik du en værdi i tabellen, som du ikke er tilfreds med? Tab ikke modet, vi har tips til dig om, hvordan du forbedrer din VO2Max-værdi. Grundlaget er:

INTERVALTRÆNING

For at øge VO2max værdien skal du ind i den ubehagelige iltzone = træne i den anaerobe zone. Det handler ikke om at ødelægge dig selv under hver træning, men i det mindste at blive lidt forpustet. Der er mange variationer af intervaltræning, og du kan træne dem udenfor eller i fitnesscentret!

• Løbetræning - intervaller, bakkeløb, sprint, fartlek
• Øvelser - HIIT (intervaltræning med høj intensitet), Tabata, kredsløbstræning

Men du kan også cykle, gå i bjergene eller spille fodbold. Find en aktivitet, du nyder, og motioner dine lunger.

Top4Running TIP: Vil du forbedre din VO2max under løb og ved ikke hvordan? Læs, hvordan du begynder at løbe og gør løb til en vane, du vil elske!

VO2max og børn

I tabellen ovenfor er kun talt personer over 20 år. Og hvad med børn? For børn anbefales det at bruge nøjagtige målinger i laboratoriet. Med børns målinger er der en større spredning af værdier, og de målte data stemmer ikke overens med tabellerne. Derudover vil en ekspert på centret give en konsultation vedrørende barnets fysiske tilstand med mulige anbefalinger til at forbedre konditionen.

VO2max er værdifuldt for alle, ikke kun for aktive atleter. At kende denne værdi er velegnet til alle, der er interesseret i en sund og aktiv livsstil - du kan forebygge hjerte-kar-sygdomme og holde dig i form. Bare tilføj mere gang, tag trapperne i stedet for rulletrapperne, eller stå af et stop tidligere på vej hjem. God følelse og bedre stand garanteret!

Gør dig klar til løbesessioner med Top4Running, og øg din VO2max-værdi: