Cooper Test: Test din fysiske tilstand på 12 minutter

Takket være Cooper-testen kan du finde ud af, hvilket niveau af fysisk form du er i. Du behøver kun et par grundlæggende ting til det - kvalitets løbesko, 12 minutter af din tid og en lige linje at løbe på.

Historien om Cooper-testen

Kenneth H. Cooper kom med denne stresstest i 1968 og skabte den med henblik på den amerikanske hær. Ifølge ham er det en praktisk måde at verificere enkeltpersoners fysiske form på - enkelt og udfordrende på samme tid. Den er tilgængelig for alle og designet til at teste dygtige atleter og også begyndere. Testen bruges udover løbere også af svømmere, som har deres egen resultattabel.
Lad os tage et kig på den løbetesten!

Træning til Cooper-testen - hvordan gør du det?

Har du besluttet dig for at prøve Cooper? Hvis du løber, kender du helt sikkert dine løbetider. Men tag ikke fejl. At løbe i 12 minutter og holde et jævnt tempo er udfordrende både fysisk og mentalt. Men bare rolig! Vi har tips til dig, der kan hjælpe dig i din forberedelse og i selve testen:

• Inkluder intervaltræning - Inkluder intervaltræning i din træningsrutine. Takket være dem får du et overblik over dine tider for kortere afsnit. Eksemplet på træningen: 2 km let løb - 5x1 km interval - 2 km let løb. Tag en pause på 3 til 5 minutter mellem hvert interval.
• Løb på en atletikbane - Det bedste sted at løbe Cooper-testen er på en 400m atletikbane. Dette er et ensartet underlag med målte sektioner, og du vil ikke blive truet af sten, rødder, fodgængere på vejen eller terræn.
• Varm op før forestillingen - Det er ikke godt at komme til banen og løbe hurtigt med det samme. Start med et let løb, og giv dig selv tid til at varme dine led og muskler op.
• Start ikke for hurtigt – Et vigtigt punkt, især for begyndere. Lad dig ikke rive med af de første meter, for 12 minutter er lang tid. Prøv at holde et stabilt tempo og gradvist sætte farten op. Men i de sidste to minutter skal du knuse den og lade alt være på banen!
• Hold et hurtigt og konstant tempo - I hele 12 minutter bør du udvikle det hurtigste tempo, som din krop tillader, MEN SAMTIDIG skal den være stabil og skadesfri, altså ingen hurtige spurter eller langsomme gåture. Vi gentager - en rolig start er virkelig vigtig.

Top4Running TIP: Løbesko er grundlaget for succes. Vælg kvalitets landevejssko til Cooper, og hvis du løber på banen, så gå efter pigsko til løb.

Tabel og resultater af Coopers test

Færdig? Få vejret, tag et kig på tabellen og se, hvor du ligger!

Kilden til billedet: Wikipedia

Top4Running interessant vindue: Ved du, hvad Cooper-testrekorden er? Verdensrekorden på 5 km blev kørt af Joshua Cheptegei fra Uganda, som dækkede banen på 12:35.36. Så han løb cirka 4,7 km på 12 minutter.

Coopers test og VO2Max - Hvordan hænger de sammen?

Takket være din distance under Cooper-testen kan du beregne din VO2Max-værdi. Denne værdi angiver den maksimale mængde ilt, der forbruges under fysisk aktivitet. Det fortæller meget om tilstanden af dit kredsløb. Formlen er:

VO2max = (løbedistance – 504,9) / 44,73

Du får din værdi, som du så kan slå op i VO2Max tabel. Tag resultaterne som vejledende, Cooper-testen er en fantastisk metode, men den er ikke så præcis som en stresstest i laboratoriet.

Fordele ved Cooper-testen

Først og fremmest er det en indikator for din fysiske tilstand. Tilføj denne test til din løberutine, og test dig selv med nogle få måneders mellemrum. Skriv resultaterne ned, for så kan du perfekt måle dine fremskridt. Du vil se, hvordan du klarer dig, og om du forbedrer dig. Takket være den tid, du indsamler, kan du lave et billede af to vigtige løbeaspekter:

• Hastighed - Jo længere du løber, jo hurtigere er du.
• Udholdenhed - Observér, hvordan du har det, mens du løber. Er det svært for dig at holde trit? Stopper du stadig? Så skal du arbejde med udholdenhed.

Er Cooper-testen velegnet til børn?

Disse 12 minutter er ikke særlig populære blandt børn i folkeskolealderen. Her vil børn bedømmes ud fra præstationer og placeres i tabeller, hvilket kan stresse dem. Og dette danner et usundt forhold til løb fra en tidlig alder. I stedet bør børn læres, hvordan de begynder at løbe ordentligt og sundt, specifikt:

• Sådan du trækker vejret korrekt
• Hvilken del af foden man skal træde på
• Sådan koordinerer du kroppen, mens du løber

Først da kunne det være tid til en løbetest (enten klassisk 12 minutter eller forkortet 6), men kun som en afledning eller frivillig aktivitet. Det kræver lang vej og hårdt arbejde at løbe hurtigt. Og kun hvis personen ønsker at gå denne vej. Glæden ved bevægelse er, hvad børn skal føres til i første omgang.

Cooper testen er velegnet til begyndere og øvede løbere. Gør dig klar til lange og krævende 12 minutter, men hundrede procent det værd. Held og lykke med testen og få hurtige skridt!

Udstyr til Cooper-testen? Selvfølgelig har vi det!