Lægmusklen kommer på overarbejde, når du løber. Det er derfor ikke så underligt, at smerter og skader i læggen er blandt de mest almindelige sundhedskomplikationer hos løbere. Vi fortæller dig, hvilke typer smerte der findes, og vi giver dig tips til forebyggelse og flere smertefrie kilometer!
Årsager til lægsmerter hos løbere
Er din læg begyndt at gøre ondt, og spekulerer du på, hvad det kan være? Læs om de mest almindelige årsager:
- Overbelastning og overtræning: Lægmusklerne er ansvarlige for at dæmpe og absorbere stødene fra hvert skridt, du tager, og hvis de ikke får nok tid til at restituere, er det smerten, der giver sig til kende.
- Stivhed: Stenhårde lægge – du kender sikkert fornemmelsen. Stivhed kan f.eks. skyldes muskulære ubalancer eller svaghed i andre muskler, typisk hofte- eller sædemusklerne − i dette tilfælde gør lægmusklerne mere af arbejdet for de andre svækkede dele.
- Landing kun på tæerne: Landinger udelukkende på forfoden er en stor belastning for læggene og kan forårsage Achilles-problemer eller muskelkramper ud over lægsmerter. Forsøg at tilpasse din skridtlængde til distancen, dit tempo og det underlag, du løber på, og undgå at lande på tæerne for enhver pris.
- Skader: En forstrækning eller fibersprængning i læggen, akillessenebetændelse eller et træthedsbrud kan også stoppe dig. Disse skader skyldes ofte overbelastning eller forkert træning og er resultatet af, at problemet tidligere er blevet undervurderet.
Top4Running TIP: Hvordan får du den rette løbeteknik? Løb korrekt, sundt og langt!
Typer af lægsmerter under løb
Hvis du oplever lægsmerter, mens du løber, er det vigtigt at være ærlig omkring, hvor intens smerten er. Lad os tage to eksempler:
- Situation #1: Efter dit løb mærkede du en let stramning i lægområdet, som du aldrig har prøvet før. Smerten er ikke slem og begrænser dig ikke på nogen måde. Så kommer du i tanke om, at du havde et tungt styrketræningspas for benene i går, og dine muskler bare er trætte. I dette tilfælde kan du fortsætte med at løbe, men med respekt for de ømme muskler. Tag for eksempel bare en rolig, kortere tur, og sørg for at strække grundigt ud og bruge en foam roller bagefter.
- Situation #2: Du mærker smerter i læggene under flere løbeture, og det bliver værre for hvert skridt og trækker op til krampe. I dette tilfælde gør du klogest i at pakke dit løbe-ego væk og ikke løbe igennem smerten. Husk, at smerte ikke er fjenden, men et signal om, at noget er galt i kroppen.
En brændende fornemmelse kan også forekomme. Denne type smerte mærkes ofte i underbenet og kan skyldes dårligt blodomløb eller nerveskader.
Hvis smerten er intens, og der opstår kramper, så hold en pause. Træning med kroniske smerter er kontraproduktivt – løbeglæden forsvinder, og det kan ende med en reel skade.
Lægsmerter efter løb
Gør dine lægge stadig ondt efter løb, når du hviler dig? Igen skal du skelne mellem, hvilken type smerte der er tale om:
- Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS er almindelig muskelømhed, hvor musklerne er ømme og stive i et døgn eller to efter træning. Det er en helt normal del af restitutionsprocessen og går som regel over af sig selv i løbet af få dage.
- Muskelforstrækning eller fibersprængning. Hvis du oplever en jagende smerte i læggen efter et løb, som gør det umuligt for dig at fungere i hverdagen, hvis læggen er hævet og gør ondt ved berøring, kan det være tegn på en forstrukket eller sprængt muskel. I dette tilfælde skal du holde pause fra løb, hvile dig, og hvis smerten varer ved i mere end 4 − 5 dage, bør du søge lægehjælp − allerhelst hos en fysioterapeut.
Forebyggelse af lægsmerter
Vi håber, du allerede bruger nogle af vores tips − de er absolut essentielle for enhver løber. Sørg for gradvist at indbygge restitution i din løberutine og fokusér først og fremmest på kontinuitet.
- Varm op før dit løb. Dette inkluderer dynamiske strækøvelser (hvor du bevæger leddene igennem), løbeaktiviteter/koordinationstræning, let jogging eller progressive stigningsløb.
- Udstrækning efter løb. Statisk udstrækning omkring en time efter træning eller brug af en foam roller til at løsne spændinger i musklerne. Lægmusklen består af to dele; den ene del strækkes med strakt knæ, og den anden med bøjet knæ, så husk at få begge dele med.
- De rigtige løbesko. Sørg for, at du har de rette løbesko til din fodform, din løbestil og dine specifikke behov. Underlaget, du oftest løber på, spiller også en stor rolle − bløde og støddæmpede landevejssko og hårdere, mere slidstærke trailsko reagerer vidt forskelligt.
- Øg distancen, mængden og intensiteten af dit løb gradvist. Det giver din krop plads til at tilpasse sig i stedet for at få et chok.
- Væn dig til et nyt underlag. Dette hænger tæt sammen med det forrige punkt. Hvis du skifter fra landevej til terræn eller omvendt, så fasthold skiftet gradvist i starten. Vi mener ikke de lejlighedsvise ture, som er helt fine, men derimod de lange ture og intervaller som en fast del af din træning.
- Styrketræning. Ikke kun for dine lægge, men for hele kroppen. Musklerne støtter knoglerne og hjælper hinanden under aktivitet. For dine lægge kan du prøve klassiske, men funktionelle læghævninger − stå med forfoden på et trin og løft dig kontrolleret op. Du kan træne hjemme i stuen, bare 30 minutter 2 − 3 gange om ugen.
- Alternative sportsgrene. Hvis du ikke målrettet træner op til et specifikt løb, så tag andre aktivitetsformer ind i din rutine, såsom cykling, svømning eller holdsport. Det hjælper med at kompensere for det arbejde, dine muskler laver, når du løber, og bryder det ensformige mønster i dit sportsliv.
En virkelig grundig opvarmning og udstrækning er altafgørende. Desværre dropper mange motionsløbere disse aktiviteter helt eller minimerer dem. Men det er selve fundamentet for at forebygge lægsmerter, hvilket afholder kroniske smerter eller betændelsestilstande fra at opstå.
Betændelse i lægmusklen
Lægmusklen er meget modtagelig over for at udvikle en betændelsestilstand (inflammation). Det sker, når der opstår en mikrooverrivning i den − og det er netop inflammationen, der får det berørte område til at hele og restituere. Vi kan opdele det i:
- Akut betændelse: Akut skade fører til hævelse af det berørte område, rødme og især intense smerter.
- Kronisk betændelse: Ved kronisk betændelse hæver lægområdet typisk ikke, da betændelsen kommer snigende gradvist, hvorfor smertens intensitet også svinger.
Årsager til betændelse i lægmusklen
De mest almindelige årsager er langvarig overbelastning, muskulær ubalance, svage muskler eller en ubalance i knoglernes stilling i forhold til hinanden. Hvis du udsætter din krop for stress og hård belastning (træning eller konkurrence) og ikke giver den den nødvendige restitution (opvarmning, udstrækning, balanceret kost, søvn osv.), er det kun et spørgsmål om tid, før de første helbredsmæssige komplikationer viser sig.
Behandling og terapi af betændelse i lægmusklen
Når der opstår betændelse, er ro og hvile det absolut vigtigste, og det berørte ben bør støttes mindst muligt for at give det plads til at regenerere og hele. Ting du kan gøre for at fremskynde healingen er: at støtte lægområdet med en bandage, lægge is på (ca. 15-20 minutter) flere gange om dagen over et håndklæde, elevere benet over hjerteniveau i tilfælde af hævelse, samt smøre området med lindrende salver eller geler.
Husk, at menneskekroppen er et komplekst system, og årsagen sidder ikke altid der, hvor det gør ondt. En del rygsmerter, især i lænderyggen, kan stråle ned i benene. Derfor: hvis smerten er langvarig eller hæmmende, så tag altid fat i en fysioterapeut − uanset om du træner til et løb eller bare løber for sjov.
DKK - Danmark (Dansk)
EUR - Top4Running.be (Hollandsk)
EUR - Top4Running.bg (BG)
EUR - Top4Running.cy (EL)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.pt (Português)
RON - Top4Running.ro (Româna)
CHF - Top4Running.ch (Tysk)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
EUR - Top4Running.es (Español)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
info@top4running.dk
