Pronation og supination under løb. Hvordan identificerer og løser man det?

Vi er alle forskellige, og vores bevægelser er specifikke for os. Løb er en meget, meget individuel form for bevægelse. Det er en kompleks aktivitet, hvor kroppen koncentrerer sig om flere handlinger på én gang - kropsholdning, armbevægelser, vejrtrækning og frem for alt stabilisering af foden, korrektion af landingen, dæmpning af stødet eller balancering. Ideelt set er landingen neutral - fødderne er lige. Men der er afvigelser, som vi kalder:

PRONATION og SUPINATION

Pas på med at associere disse begreber forkert - pronation, supination og neutral er ikke relateret til, om du lander på tåen, hælen eller midtfoden under løb. Det handler om den ankelafvigelse, der opstår, når du løber.

Hvad er pronation?

Pronation betyder, at anklen er bøjet indad. Pronation er ikke altid dårligt og er normalt for de fleste mennesker - det er fodens naturlige reaktion på stød, dæmper stød og hjælper med at opretholde stabiliteten. Problemet er, når graden af pronation er overdreven, mere end 15 grader. Folk, der kæmper med pronation, har deres fødder i et "X".

Sundhedsrisici ved overdreven pronation

• Ledsmerter - især i knæ og hofter, men også i ryggen, hælen eller svangen. Det kan føre til skader.
• Tådeformiteter - skæve tæer, forkortede og smertefulde sener, muskelsvaghed og ingen fleksibilitet i tæerne.
• Platfødder
• Vabler

Tips til at hjælpe med overdreven pronation

• Pronationssko - sko designet til denne type ankelafvigelse. De er tungere og stivere, foden har mere støtte og dæmper smerten under løb. Men husk - pronationssko løser ikke årsagen, de lindrer kun smerten i en kort periode.
• Minimalistiske løbesko - nej, vi modsiger ikke os selv. Skoen skal tilpasse sig foden, altid. Det kan virkelig hjælpe at vænne sig til lette sko med low-drop. Det er en mere udfordrende og længerevarende metode end at bruge pronationssko, men den deforme fod og tæerne skal vænne sig til den naturlige form og bevægelse.
• Skift sko gradvist - med overdreven pronation er det ikke tilrådeligt at skifte sko fra den ene dag til den anden, da det er en for stor ændring for kroppen og fødderne . Prøv at skifte sko (pronationssko og minimalistiske sko) og væn dig gradvist til dem og find ud af, hvad der virkelig passer til dig. 
• Udstrækning - varm op før løbeturen, udstrækning efter løbeturen = grundlæggende. Tilføj forebyggende udstrækning af tæer og fødder i løbet af dagen. Hold ud, og du vil se, at din tåfleksibilitet begynder at blive bedre.
• Barfodssko - en stor trend, men berettiget! Barfodssko har ingen støtte og har en meget tynd sål. Foden bliver ikke deformeret i dem, så du lærer at bruge de muskler, som mere robuste sko ikke giver dig mulighed for. Prøv først at gå ture i skoven og på bløde overflader, så kan du prøve lidt let løb, men de er mest velegnede til at gå i.

Pronations-Løbesko

Hvad er supination?

I tilfælde af supination bøjes anklen udad med mere end 15 grader. Dette er en mindre almindelig afvigelse end pronation, og det skyldes, at delvis supination forventes med korrekt løbeteknik. Foden reagerer på stødene og opretholder stabiliteten. De fleste, der lider af supination, har "O"-formede fødder.

Sundhedsrisici ved overdreven supination

• Akillessenebetændelse - akillessenen forbinder hælen og skinnebensmusklerne og er meget modtagelig for betændelse ved overdreven supination.
• Plantar fasciitis - dette er en sene (plantar fascia) på undersiden af foden, hvor stikkende smerter kommer fra, når den er degenereret.
• Ankelforstuvning eller skinnebens-smerter

Tips til at hjælpe med overdreven supination

I modsætning til pronationssko er supinationssko ret sjældne, og kun nogle få mærker laver dem. Hvis du lider af overdreven supination, vil du sandsynligvis gå efter sko med en neutral trædeflade, og du kan hjælpe dig selv med et par andre aktiviteter:

• Fokuser på styrketræning - primært af hofte- og ballemusklerne. Styrkelse af disse områder vil gøre dig mere stabil i dine ben og især i dine ankler. Dine led vil have "noget at læne sig op ad", hvilket du helt sikkert vil sætte pris på, når du løber.
• Barfodssko - selv i tilfælde af supination kan de hjælpe. De kan hjælpe dig med at finde den rigtige position for fod og tæer og forhindre deformation af foden.
• Korrekt løbeteknik - kontakt en coach, og arbejd med din løbeteknik. Det er en lang og vanskelig proces, hvor man skal bryde gamle (dårlige) vaner, men det er bestemt det værd!
• Lette løbesko - prøv lette sko med lavt drop og uden forstærkninger til løbeturene, så din fod kan bevæge sig og tilpasse sig bedre.

Neutrale Løbesko

Analyse af fodarbejdet

Okay, du kender teorien, og nu skal du finde ud af, hvilken slags landing du faktisk har. Pronation, supination eller neutral? Der er flere metoder til at finde ud af det, og en af de mest præcise er en fodanalyse. Hvordan fungerer diagnosen?

• Du går barfodet på fodscanneren.
• Den registrerer, hvor meget tryk du lægger på hver zone af foden.
• Dette vil fortælle dig, om du har et neutralt skridt, pronation eller supination.
• En løbespecialist i butikken eller sportscentret vil gennemgå diagnosen med dig på en skærm for at se, hvordan du klarer dig.
• De bør anbefale det rette fodtøj og de næste skridt for dig.

Se, det er nemt!