Hvad er shuttle run (tidligere også kendt som pendulløb eller sektionsløb)?
Det er meget sandsynligt, at du stødte på shuttle run allerede i folkeskolen. Det er en metode, der bruges til at teste bevægelseshastighed i kombination med retningsskift. Dynamik og smidighed er nøgleaspekter her. Der findes dog også en udholdenhedsversion, som vi vil se nærmere på.
Hvordan udføres shuttle run?
Shuttle run udføres på en strækning på 4x10 meter på et fladt underlag, ideelt set i en sportshal eller på et fladt stykke af en atletikbane. De enkelte sektioner er markeret med kegler: kegle A og kegle B. Hvordan fungerer det?
Ved signalet løber du med maksimal hastighed fra kegle A til kegle B. Du runder kegle B og løber diagonalt tilbage mod kegle A (den første del af ruten danner et 8-tal), hvor du skal berøre keglen. Derefter løber du i en lige linje fra kegle A til kegle B. Du berører kegle B og vender tilbage til kegle A, som du også skal berøre. Berøringen af kegle B markerer afslutningen på testen.
Før den officielle start laver du først et prøveløb på ruten. Du har i alt to forsøg med mindst 5 minutters pause imellem. Det bedste resultat tæller.
Hvad anses for et ugyldigt forsøg?
Et forsøg er ugyldigt, hvis du:
- krydser startlinjen med forreste fod før signalet
- tyvstarter før signalet
- ikke følger den korrekte løberute
- ikke berører den første eller anden kegle
Top4Running TIP: En anden løbetest, der tjekker din fysiske form, er Coopers test. Prøv den og find ud af dit niveau!
Udholdenheds-shuttle run eller Beep test (Luc Légers test)
Mens en standard shuttle run slutter på få sekunder, findes der også en udholdenhedsversion, ofte kaldet "Beep test" eller "Luc Légers test". Den løbes på en 20-meters bane fra linje til linje, og du skal løbe hver omgang i tidsintervaller, der gradvist bliver kortere. Hvordan fungerer det?
- Du løber fra startlinje A til linje B, som er 20 meter væk. Du rører linje B med én fod og vender om mod startlinje A.
- Løberytmen styres af lydsignaler eller bip-lyde (heraf navnet "Beep test").
- Meget vigtigt: Ved hvert lydsignal skal du have nået en af linjerne.
- Du starter i et moderat tempo på ca. 8,5 km/t, men forøger hastigheden en smule hvert minut. I løbet af det sidste, 20. minut bør du nå hastigheder på op til 18 km/t! Den første 20-meters strækning løbes f.eks. på 9 sekunder, mens den tiende kun tager 5,5 sekunder.
- Omtrent hvert minut rykker du op på et nyt niveau, og tiden mellem lydsignalerne forkortes.
- Dit mål er at holde ud så længe som muligt og gennemføre flest muligt 20-meters ture inden for den givne tid.
- Testen slutter, når du to gange i træk ikke når frem til linjen før lydsignalet.
På grund af testens høje intensitet er det de færreste, der når at løbe alle 20 minutter. Under alle omstændigheder er Beep testen et fremragende redskab til at få et klart billede af din aerobe kapacitet eller dit VO2max-tal. Det er derfor ikke så mærkeligt, at den anvendes i udstrakt grad i skoler, militæret og i sportsorganisationer over hele verden.
Hvordan træner man til udholdenheds-shuttle run?
Som navnet antyder, er udholdenhed nøglen til denne type test. Men udholdenhed er også fundamentet for dine øvrige løbemål, da hastighed, smidighed og den samlede præstation bygges oven på en udholdenhedsbase. Her er et par grundlæggende tips, der vil hjælpe dig med at opbygge denne udholdenhed:
- Lange løbeture – Inkluder mindst 3 lange løbeture om ugen i dit program (længere end 60 minutter).
- Langsomt tempo – Selvom du føler lyst til at løbe hurtigere, så prøv at holde en jævn og langsom rytme. Hold ideelt set din puls på omkring 70–75 % af dit maksimum, hvilket svarer til intervallet 110–160 slag i minuttet. Hvis du ikke bruger et løbeur eller en anden måleenhed, så stol på din fornemmelse og din evne til at føre en samtale under løbet.
- Fokuser på tid i stedet for distance – I denne forberedelsesfase er antallet af minutter brugt i bevægelse meget vigtigere end antallet af løbede kilometer.
Når du har gennemført denne udholdenhedsfase, som varer mellem 2 og 3 måneder afhængigt af dine individuelle behov og mål, kan du fokusere på hastighedstræning: sprints, intervaltræning, bakkeløb, fartleg eller tærskelløb. Forberedelse til Beep testen er faktisk også en fremragende forberedelse til klassisk shuttle run på 4x10 m.
Gør dig klar med kvalitetssko til landevejsløb og forbedr dine resultater!
Løbesko til mænd (landevej) Løbesko til kvinder (landevej)
Bedømmelsesskemaer og normer for shuttle run
Shuttle run 4x10 m udføres i idrætstimerne i grundskolen og på ungdomsuddannelserne. Du kan også støde på den ved fysiske optagelsesprøver til politiet, eller du kan blot prøve den af ren nysgerrighed. Hvad er gennemsnitstiderne for børn, hvor hurtigt skal man løbe til politiprøven, og hvordan ser den generelle pointtabel ud? Se her!
1) Gennemsnitstider for børn:
| Alder | Gennemsnitstid (sekunder) | |
| Drenge | Piger | |
10 | 11,3-14,1 | 11,8-14,7 |
| 12 | 11,0-13,7 | 11,1-13,8 |
| 14 | 10,6-13,3 | 10,8-13,6 |
| 17-18 | 11,4 | 12,3 |
2) Pointtabel for voksne
| Point | Mænd | Kvinder | |||||
| 18-34 | 35-44 | 45-55 | 18-29 | 30-39 | 40-50 | ||
| 1 | 16,0 | 17,0 | 19,5 | F | 18,6 | 19,5 | 21,0 |
| 2 | 15,5 | 16,5 | 19,0 | A | 18,2 | 19,0 | 20,5 |
| 3 | 15,0 | 16,0 | 18,5 | I | 17,8 | 18,5 | 20,0 |
| 4 | 14,5 | 15,5 | 17,0 | 17,3 | 18,0 | 19,5 | |
| 5 | 14,0 | 15,0 | 16,5 | 16,8 | 17,6 | 19,0 | |
| 6 | 13,4 | 14,5 | 15,9 | 16,0 | 17,0 | 18,5 | |
| 7 | 12,8 | 14,0 | 15,3 | L | 15,2 | 16,4 | 18,0 |
| 8 | 12,3 | 13,5 | 14,5 | E | 14,5 | 15,8 | 17,5 |
| 9 | 11,9 | 13,1 | 14,0 | D | 14,0 | 15,2 | 17,0 |
| 10 | 11,6 | 12,7 | 13,5 | 13,5 | 14,7 | 16,5 | |
| 11 | 11,4 | 12,4 | 13,1 | 13,1 | 14,2 | 16,0 | |
| 12 | 11,2 | 12,1 | 12,7 | 12,7 | 13,7 | 15,5 | |
| 13 | 11,0 | 11,8 | 12,4 | 12,4 | 13,2 | 15,0 | |
| 14 | 10,8 | 11,5 | 12,1 | 12,0 | 12,7 | 14,5 | |
| 15 | 10,5 | 11,2 | 11,8 | 11,6 | 12,2 | 14,0 | |
| 16 | 10,3 | 11,0 | 11,5 | 11,3 | 11,8 | 13,5 | |
| 17 | 10,1 | 10,7 | 11,3 | 11,0 | 11,5 | 13,1 | |
| 18 | 9,8 | 10,5 | 11,0 | 10,8 | 11,3 | 12,7 | |
Resultattabel og normer for Beep test
Beep test eller udholdenheds-shuttle run anvendes af organisationer som Storbritanniens, Canadas og Australiens væbnede styrker samt politistyrkerne i disse og mange andre lande. I Finland er den endda en obligatorisk del af idrætsundervisningen, selvom det der er forbudt at karaktergive den.
| Niveau (level) | Gentagelser | Samlede gentagelser | Hastighed (km/t) | Intervaltid (s) | Niveautid (s) | Niveaulængde (m) | Samlet længde (m) | Samlet tid (mm:ss) |
| 1 | 7 | 7 | 8,5 | 8,47 | 59,3 | 140 | 140 m | 00:59 |
| 2 | 8 | 15 | 9,0 | 8,00 | 64,0 | 160 | 300 m | 02:03 |
| 3 | 8 | 23 | 9,5 | 7,58 | 60,6 | 160 | 460 m | 03:04 |
| 4 | 8 | 31 | 10,0 | 7,20 | 57,6 | 160 | 620 m | 04:02 |
| 5 | 9 | 40 | 10,5 | 6,86 | 61,7 | 180 | 800 m | 05:03 |
| 6 | 9 | 49 | 11,0 | 6,55 | 58,9 | 180 | 980 m | 06:02 |
| 7 | 10 | 59 | 11,5 | 6,26 | 62,6 | 200 | 1 180 m | 07:05 |
| 8 | 10 | 69 | 12,0 | 6,00 | 60,0 | 200 | 1 380 m | 08:05 |
| 9 | 10 | 79 | 12,5 | 5,76 | 57,6 | 200 | 1 580 m | 09:02 |
| 10 | 11 | 90 | 13,0 | 5,54 | 60,9 | 220 | 1 800 m | 10:03 |
| 11 | 11 | 101 | 13,5 | 5,33 | 58,7 | 220 | 2 020 m | 11:02 |
| 12 | 12 | 113 | 14,0 | 5,14 | 61,7 | 240 | 2 260 m | 12:04 |
| 13 | 12 | 125 | 14,5 | 4,97 | 59,6 | 240 | 2 500 m | 13:03 |
| 14 | 13 | 138 | 15,0 | 4,80 | 62,4 | 260 | 2 760 m | 14:06 |
| 15 | 13 | 151 | 15,5 | 4,65 | 60,4 | 260 | 3 020 m | 15:06 |
| 16 | 13 | 164 | 16,0 | 4,50 | 58,5 | 260 | 3 280 m | 16:05 |
| 17 | 14 | 178 | 16,5 | 4,36 | 61,1 | 280 | 3 560 m | 17:06 |
| 18 | 14 | 192 | 17,0 | 4,24 | 59,3 | 280 | 3 840 m | 18:05 |
| 19 | 15 | 207 | 17,5 | 4,11 | 61,7 | 300 | 4 140 m | 19:07 |
| 20 | 15 | 222 | 18,0 | 4,00 | 60,0 | 300 | 4 440 m | 20:07 |
| 21 | 15 | 237 | 18,5 | 3,89 | 58,4 | 300 | 4 740 m | 21:05 |
Nu hvor du kender tabellerne, er det din tur: Tør du teste din smidighed eller udholdenhed med shuttle run? Tag dine løbesko på og vis, hvad du kan!
DKK - Danmark (Dansk)
EUR - Top4Running.be (Hollandsk)
EUR - Top4Running.bg (BG)
EUR - Top4Running.cy (EL)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.pt (Português)
RON - Top4Running.ro (Româna)
CHF - Top4Running.ch (Tysk)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
EUR - Top4Running.es (Español)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
info@top4running.dk
