Forårstilbud - ekstra 7% rabat med koden: EASTER -- days --:--:-- Køb nu
TOP4TRAINING: Sådan løber du din første 10KM

TOP4TRAINING: Sådan løber du din første 10KM

15. 9. 2022 10 min. Læsning

10 km-distancen er et populært mål for løbere. Den er hverken kort eller lang, og derfor passer den til hver løber. Vi giver dig de bedste tips til distancen og hvad du er nødt til at inkludere i dit løbeprogram.

For at slå de 10km skal du arbejde hårdere på flere områder - både på dine løbesessioner, styrketræning, restitution, men også din mentale indstilling og ernæring. Men bare rolig: Nøglen til at lykkes er, at du bare skal være mere fleksibel, beslutsom og vedholdende. Og vi vil rådgive dig om, hvordan du gør det. Vi giver dig en træningsprogram til dine første 10km.

Løbetips til de første 10KM

  • Forbered dig på længere løbetræning - Vær opmærksom på, at træning til 10 km vil tage mere tid, styrke og energi end for 5km. Men det er ikke noget, der bør stoppe dig! Prioritér, planlæg og tilpas din træning omkring dine arbejds- og familieforpligtelser.
     
  • Lad være med at stresse over tempoet - 10km løb er bestemt en af udholdenhedsdisciplinerne, og hvis du ikke har ambitioner om guldmedaljer i løb, behøver du ikke at løbe som Usain Bolt. Hvis du presser dig selv for hårdt i starten, vil du ofte falde fra i løbet af de første kilometer. Find et tempo, som du kan holde under hele træningen.
     
  • Skriv en løbejournal - Skriv altid grundlæggende tider ned efter træning - træningstypen, distancen, gennemsnitstempoet og dine følelser og oplevelser er vigtige at få med her.
    Du kan nemt evaluere dine fremskridt. Hvis du ikke er fan af journal, kan du få et sportsur, tilslutte det til din telefon, og måle dine data til enhver tid.
     
  • Giv dig selv mere tid til restitution - Træn hårdt, restituér hårdere!
    Kvalitetssøvn, en næringsrig kost og udstrækning efter træning er det grundlæggende, men inkludér derudover en længere udstrækning (30-60 minutter), en tur i sauna eller en sportsmassage på din hviledag.
     
  • Spis godt og nok - Der er brug for mere energi fra mad, ikke kun til mere krævende træning, men også for effektiv restitution. Før eller senere vil kroppen bede om flere næringsstoffer. Det kan være i form af mellemmåltider i løbet af dagen eller større portioner af hovedmåltider.
     
  • Hold ud og giv ikke op - Kan du huske, hvor fantastisk du havde det første gang, du slog en distance på 5km? Ved 10km vil det være endnu mere euforisk! Du ved helt sikkert allerede fra træning til 5km, at du ikke altid er fuldt motiveret. Men det er, når disciplin og mental beslutsomhed spiller ind. Find dit HVORFOR og få det til at ske! #GoFasterTogether

Top4Health: At skubbe dine grænser er vanedannende, men du må ikke forveksle fysisk og mental træthed med dovenskab. Hvis du føler dig træt i længere tid, dine led gør ondt og andre helbredsproblemer dukker op, så tag et hvil og søg eventuelt en fysioterapeut eller en anden specialist.

Hvor længe skal man træne op til 10km løb?

Du undrer dig måske over, hvor lang tid det vil tage dig at træne op til de 10km. Den gennemsnitlige tid for hobbyløbere og begyndere er to til tre måneder, mens det for avancerede løbere kræver omkring én måned. Denne tid er individuel, fordi vi alle er forskellige og har vidt forskellige træningsmuligheder. Men rejsen er destinationen! Nyd det fuldt ud, og du vil se, at dine resultater vil komme derefter.

Lad være med at tage løbeplaner på internettet som facit. Vær fleksibel og tilpas dit træningsprogram, så den passer til dit arbejde og privatliv. Lang historie kort, du skal tage løbeskoene med glæde!

Asics_běžecké_oblečení

10km løbeprogram for begyndere

Ud over de tre ugentlige løbetræningssessioner bør du inkludere en styrketræningssession. De resterende dage kan du unde dig andre aktiviteter, som du nyder (cykling, gåture, svømning, skøjteløb eller lignende), og husk altid: Afsæt minimum én dag kun til hvile og udstrækning.

Et eksempel på en ugentlig træningsplan

Inkluder tre løbesessioner i løbet af ugen. Prøv altid at have en fridag mellem hver løbetræning, og vælg her anden form for træning:

  • MANDAG: En form for fysisk aktivitet - løb, cykling, skøjteløb osv.
     
  • TIRSDAG: Kontinuerlig 5km-løb - Du har allerede trænet til 5km, så prøv at løbe i et let tempo og stop så lidt som muligt. Hvis du klarer denne distance uden problemer, kan du øge det gennemsnitlige tempo pr. kilometer lidt (f.eks. med 10-15 sekunder). 
     
  • ONSDAG: Styrketræning.
     
  • TORSDAG: Fartlek 5km - Under fartlek ændrer du tempoet under løbeturen. Det kaldes også et fartspil. Træningen kan se ud som fx 200m hurtigere løb / 300m jogging eller 1 minuts hurtigere løb, efterfulgt af 2 minutters jogging. Proportionerne er helt op til dig. Leg med tempoet, opdag dine muligheder, og mærk, hvordan du har det!
     
  • FREDAG: Hviledag - Maks. kort gåtur, udstrækning, meditation.
     
  • LØRDAG: Længere løb 7km - 8km - En gang om ugen bør du inkludere et udholdenhedsløb, hvor du ikke fokuserer på hastighed, men kun på dig selv - dvs. tempo og hastighed ift. din følelse. Forsøg her at gøre så få stop som muligt, men vigtigst: mærk efter hvordan du har det. 
     
  • SØNDAG: Hviledag - Maks. kort gåtur, udstrækning, meditation.

Før hver løbetræning er det vigtigt, at du aktiverer dine muskler og varmer dine led op. I slutningen af træningen bør du inkludere let jogging og udstrækning.

Top4Running TIP: Har du brug for en hurtig dosis motivation? Forkæl dig selv med nyt løbetøj og kom trygt på banen i noget nyt!

Nike_běžecké_boty_oblečení

Sådan løber du 10km under på en time - løbeprogram for avancerede løbere

Hvis du brænder for at løbe og gerne vil løbe 10km på under en time, vil det kræve grundige og systematiske forberedelser. I løbet af en uge bør du have tre løbetræningspas, to styrketræningspas, en dag dedikeret til en anden yndlingsaktivitet (cykling, svømning, skøjteløb eller lign.) og en hel dag kun fokuseret på hvile og restitution. Her kan du strække ud og massere musklerne med en foam-roller. Er du til en endnu mere afslappende variant, kan du unde dig selv en sportsmassage eller tage en tur i sauna, hvor du strækker dine varme muskler ud her.

Et eksempel på en ugentlig træningsplan

I løbet af ugen kan du planlægge tre løbesessioner, to styrketræninger og to dage dedikeret til hvile eller en anden yndlingsaktivitet:

  • MANDAG: Styrketræning - Fokuseret på overkroppen.
     
  • TIRSDAG: Intervaltræning - En fantastisk form for træning til at udvikle pace. De første to uger inkluderer kortere segmenter (f.eks. 6x400 m), de næste 2-3 uger længere segmenter (f.eks. 5x600 m), og de efterfølgende uger kan du køre lange segmenter (f.eks. 5x1000 m).
     
  • ONSDAG: Hviledag eller anden yndlingsaktivitet
     
  • TORSDAG: Fartlek 6km - At lege med fart vil presse din præstation lidt længere og også gøre din træning unik. For eksempel kan en fartlek være et 250m hurtigt løb efterfulgt af 250m jogging, eller 1 minuts hurtigt løb efterfulgt af 1 minuts jogging.
     
  • FREDAG: Styrketræning – Fokuseret på underkroppen.
     
  • LØRDAG: Kontinuerlig længere løbetur - Ca. 7 til 8km lang. Vælg et tempo, som du er i stand til at holde under hele træningen med så få stop eller gang som muligt.
     
  • SØNDAG: Hviledag - Kort gåtur, udstrækning, meditation, sauna.

Før hver løbetræning er det vigtigt, at du aktiverer dine muskler og varmer dine led op. I slutningen af træningen bør du inkludere let jogging og udstrækning.

adidas_běžecké_boty

10km løb – test og udfordring på samme tid

Hvis du vil lave din egen personlige udfordring, så tag springet til 10km-racet. Dette er en meget populær distance og flere løb afholdes hvert år. Når du er klar og har besluttet dig for at tilmelde dig løbet, vil du opleve:

  • Den fantastiske racerstemning og sportsånd
  • Møde nye mennesker fra løbefællesskabet
  • Fanstøtte ved starten, langs banen og ved målstregen
  • Overvinde dine grænser
  • DET uforglemmelige øjeblik, når du krydser målstregen

Alle kan prøve et 10km løb. Ja, også dig! Det fungerer som en god test for hurtigere løbere og også som en løbeudfordring for begyndere. Du kan vælge et vej- eller trailløb. Og vi har få din ryg. Top4Running kan levere alt dit løbeudstyr!

Løbesko til vej Trail løbesko

Veje, stier og skov venter dig. Er du klar til nye løbeeventyr, oplevelser og overvindelse af dine grænser?


TRÆNINGSRÅDGIVNING